Doktora Sorun Sizi Dinliyoruz

YAZ AYLARINDA BESLENME

YAZ AYLARINDA BESLENME

Yaz ayları hepimizin özlemle beklediği aylar Yaz ayları tatil, dinlenme, sevilen taze sebze ve meylerin çok olduğu olumlu durumları hatırlatsa da, sıcaklar konusunda dikkatli olunması gereken noktaları bilmek gerekir.

Özellikle şişmanlık, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği veya kalp damar hastalıkları olan kişiler, 65 yaş üstü bireyler, 4 yaş altı çocuklar yaz aylarında daha dikkat etmeliler. Yetişkinlerde vücutta böbrek, deri, bağırsak ve solunum yoluyla yaklaşık 2,5 L sıvı kaybı olur. İçtiğimiz su miktarınızı buna göre değerlendirmeniz önemlidir. Özellikle aşırı sıcaklarda mineral kayıpları ile birlikte kaybedilen sıvının yerine konması sağlık açısından daha önemli hale gelmektedir. Günlük mutlaka 2,5-3 L su tüketilmesi gerekmektedir. Eğer su içmekten hoşlanmıyorsanız sürahinize limon dilimi, nane ve yaz meyvelerinden ilave ederek tatlandırabilirsiniz. Tabi burada yaz aylarının en önemli tuzağına düşmemek gerek. Sıvı kaybını asitli, şekerli limonata ve soğuk çay gibi içeceklerle kapatmayı alışkanlık haline getirirsek diyabet ve şişmanlıkla ilgili riskleri artırmış oluruz.  Yarım yağlı süt, ayran ve su günde 1 adet maden suyu tercih edilebilir. Bunun yanında light içecekler kaloriden sizi korusa da katkı maddelerini düşünecek olursak bize uzun vadede sıkıntı yaratabilir, su veya porsiyonları abartmadan maden suyu ile hazırladığımız taze meyveli içecekler iyi bir alternatif olabilir.

Yaz aylarında da diğer aylarda olduğu gibi tüm besin gruplarından (Süt ve süt ürünleri, sebze-meyveler, et, yumurta, kuru baklagiller, tam tahıl ekmek ve tahıllar, sağlıklı yağlar)  dengeli bir şekilde almak gerekir. Glisemik indseksi yüksek yani kana hızla karışan basit karbonhidratlar (sofra şekeri ve beyaz unlu gıdalar) yerine tam tahıl ürünler ve taze sebze ve yanında protein kaynaklarıyla dengeli tabaklar oluşturulmalıdır. Ayrıca sıcaklar sebebiyle daha az yağlı besinleri seçmek, pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara ve fırın yiyecekleri tercih etmek daha anlamlıdır.

Hem sıvı kaybı hem de vücut direnci için sebze ve meyve tüketiminin günde 5  porsiyon olması önemli.  Ancak bu aylarda çok tercih edilen yaz meyvelerinin porsiyon miktarlarına dikkat etmek gerekir. Örneğin 12-15 kiraz 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir. J

Ayrıca bu aylarda egzersiz yapacağımız saatleri güneşin eğik geldiği sabah erken veya akşam üstü saatlerinde hatta çok sıcaksa akşam saatlerinde yapmak gerekir. Daha fazla sıvı kaybı olacağında egzersizden 15 dakika önce ve egzersiz sonrası su içmeye özen göstermek gerekir.

Yaz aylarında bir diğer önemli husus besin zehirlenmeleridir. Dışarıda satılan yiyeceklerden uzak durulmalı ve çabuk bozulan et, süt, balık gibi gıdalar soğuk zincir kırılmadan saklanmalıdır.  Kesinlikle dışarıda bekletilmemelidir.

Yaz Tuzaklarına Dikkat Edin

Kilo kontrolünü yaz aylarında da sağlamak önemlidir. Özellikle açık büfe tatiller, davetler, düğünler yazın en eğlenceli yanları ama yemek çeşitliliği konusunda tehlikeli bir dönem. Dengeyi iyi kurmak gerekiyor. Eğer akşam daha yoğun bir yemek yenecekse gün içinde hafif zeytinyağlılarla geçirmek anlamlı olabilir. Hızla enerji sağladığımız karbonhidrat haklarını (ör: makarna, dondurma vs)  daha aktif olunan gündüz saatlerinde tercih edebilirsiniz. Örneğin öğle yemeğinde makarna yiyen kişinin akşam karbonhidratsız ızgara etli bir salata ile dengeyi sağlayabilir.  Açık büfeler çok tehlikeli olarak düşünülse de aslında sağlıklı beslenenler için salatalar, zeytinyağlılar, ızgaralar gibi çok sayıda seçenek içeriyor. Denge sağlanabilirJ

 

DOĞANIN YAZ MUCİZELERİ SEBZELER

Enginar:

 İçeriğindeki silimarin maddesi sayesinde karaciğeri temizliyor.
 Hazımsızlığa iyi geliyor.
Büyük bir enginar 9 g lif içeriyor.
Kan yağları üzerinde olumlu etkileri bulunuyor.

Bamya:

En önemli antioksidan olan glutatyon içeriyor.
Lif içeriği açısından kurubaklagillerle yarışıyor.
1 kase pişmiş bamyada 4 g lif bulunuyor.
Sebze olmasına rağmen protein içeriği çok yüksek.
Kalsiyum, magnezyum, potasyum, A ve K vitamini ile folik asitten zengin.

Semizotu:

Yeşil yapraklı herhangi bir sebzeden daha fazla omega-3 içeriyor.
 İçeriğinde ayrıca kalsiyum, magnezyum ve A vitamini bulunuyor.

Kabak: 

Yüksek su ve lif içeriği nedeniyle zayıflama diyetlerinin vazgeçilmezi.

Domates: 

Kansere karşı koruyucu likopen açısından çok zengin.
Çok iyi bir C vitamini kaynağı.
Göz sağlığı için önemli olan lutein içeriyor.

MEYVELER:

Kayısı: 

 Lif, A vitamini ve potasyumdan zengin. Ayrıca çeşitli faydalar sağlayan fitositerolleri içeriyor.

Kiraz: 

 Potasyum ve lif oranı yüksek.
Kansere karşı etkili olan kuersetin ile bir başka koruyucu olan elajik asit içeriyor.

Üzüm: 

Potasyum, magnezyum, C, A ve K vitamini içeriyor.
 Kabuğunda kırmızı şarap içerisinde bulunan ve kalp sağlığı için çok önemli olan resveratrol maddesi bulunuyor.
Glisemik indeksi yüksek olduğu için porsiyonları az tutmak gerekiyor.
Çekirdekleri ile yenildiğinden antioksidan bombasına dönüşüyor.

Şeftali: 

Düşük kalorili bir meyve.
Sağlık için faydalı antikanserojen ve antimikrobik öğeler içeriyor.

Ananas: 

 Hazımsızlığın giderilmesinde, yaraların kapanmasında, iltihaplanmaların azaltılmasında yardımcı olan bromealin isimli maddeyi içeriyor.
1 kase ananasta, kan şekerini düzenleyen deri, kemik ve kıkırdak oluşumunu sağlayan manganezden yeterli miktarda bulunuyor.
Ayrıca iyi bir ödem çözücüdür.

Çilek: 

 Kalsiyum, magnezyum ve potasyum ve bol miktarda C vitamini içeriyor.
İçerisinde tümör gelişimini engelleyen elajik asit mevcut

Karpuz:

Potasyum, A ve C vitamini ve likopen gibi antioksidanlar  içerir.
Su oranı yüksektir ancak aşırı tüketildiğinde kan şekerinizi olumsuz etkileyebilir.

Geri Dön